# 第十四週 食物熱量學
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## 考試內容
* **白開水為最健康的飲料**
* 不是礦泉水
* 1公克糖的熱量 = 4大卡
* **糖約佔液體總量的10%~15%(全糖)**
* ex : 600 * 0.15 = 90 公克的糖

### 維生素
維持生命的重要元素
#### 脂溶性維生素
A、D、E、K
#### 水溶性維生素
B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼素、生物素、C

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* **維生素E可從油脂類獲取**
* 天然堅果等
* 影響貧血 :
* 蛋白質、脂溶性E
* B6、B12、葉酸
* 鐵、銅
* **維生素C可以促進鈣質吸收**

### 礦物質
依照(元素表上的)分子量大小分類
#### 巨量礦物質
鈣、磷、鈉、氯、鉀、鎂、硫

* 動物性鐵質來源較容易吸收 (60%)

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## 飲料
* **白開水為最健康的飲料**
* 不是礦泉水
### 添加糖分的飲料
* 碳酸飲料
* 沙士、可樂、汽水
* 加工蔬果汁
* 番茄汁
* 乳酸飲料
* 運動飲料
#### 自製新鮮果汁可以當作飲料嗎?
* 1顆柳丁
* 糖份 : 15 克
* 熱量 : 60 大卡
* 1杯240c.c. 不加糖的現榨柳丁汁
* 至少需要4~5顆柳丁，才能榨一杯柳丁汁
* 糖份 : 60~75 克
* 熱量 : 240~300大卡
#### 牛奶/優酪乳可以當飲料嗎
* 1杯240c.c. 不加糖的脫脂鮮奶
* 糖份 : 12 公克
* 脂肪 : 0 公克
* 蛋白質 : 8 公克
* 熱量 : 80 大卡
### 不加糖的飲料
* 茶葉
* 天然花草茶
* 麥茶
### 代糖的甜味飲料
* 甜味劑只是食品添加物
* 不能忽略食品本身成份中
* 醣類(碳水化合物)含量
* 脂肪含量
* 鈉含量

### 營養成分標示
* 碳水化合物 = 醣類
* 有甜味的用米字部

## 外食熱量估算
* **糖約佔液體總量的10%~15%(全糖)**
* ex : 600 * 0.15 = 90 公克的糖
* 若是珍珠奶茶，還需額外計算牛奶與珍珠的熱量

## 六大營養素
醣類
蛋白質
脂肪
水
維生素
礦物質
* 只有
* 醣類
* 蛋白質
* 脂肪
* 具有熱量
### 醣類 4大卡
功能
* 提供熱量
* 若要練肌肉，仍需攝取足夠的熱量
* 否則(為了長肌肉)多攝取的蛋白質，會被用於維持基本生活熱量
* 膳食纖維
* 不可溶性膳食纖維
* 幫助排便
* 排便屬於排泄，並非代謝
* 可溶性膳食纖維
* 促進代謝
### 蛋白質 4大卡
功能
* 生長發育
* 練肌肉等
* 建造修補
### 脂肪 9大卡
功能
* 保護防禦
* 保護內臟
* 細胞膜
* 紅血球
* 合成物質
* 賀爾蒙
* 神經傳導物質
### 水
* 最健康的飲料

### 維生素
維持生命的重要元素
#### 脂溶性維生素
過量時，因無法排出，會在身體內會累積毒素

##### A
* 功能
* 維持正常視覺
* 維護免疫系統
* 正常細胞的生長發育
* 缺乏症
* 夜盲症
* 食物來源
* 魚肝油
##### D
促進鈣質吸收
需透過陽光活化
##### E
* 功能
* 減少多元不飽和細胞脂肪酸的氧化
* 缺乏症
* 溶血性貧血
* 食物來源
* **油脂類**
##### K
* 功能
* 構成凝血所需之物
* 缺乏症
* 易發生出血現象
* 食物來源
* 深色蔬菜

#### 水溶性維生素
##### B1
* 功能
* 參與碳水化合物的代謝
* 缺乏症
* 多發性神經炎
* 食物來源
* 未精製的穀類
##### B2
##### B6
* 功能
*
* 缺乏症
* **貧血**
* 食物來源

##### B12
* 功能
*
* 缺乏症
* **惡性貧血**
* **巨球性貧血**
* 食物來源
* **只出現在動物性來源**
* 吃純素者需注意
##### 葉酸
* 功能
* 胎兒腦部發展
* 協助代謝
* 缺乏症
* **巨球性貧血**
* 食物來源

##### 泛酸
##### 菸鹼素
##### 生物素
* 蛋須煮熟，生物素才會有作用
##### C
學名 : 抗壞血酸
* 功能
* 促進細胞間質和膠原形成
* **促進鈣質吸收**
* 缺乏症
*
* 食物來源
*
* 過多
* 草酸的代謝產物，產生結石的問題

### 礦物質
依照分子量大小分類
#### 巨量礦物質
##### 鈣
* 功能
* 維持心跳正常收縮
* 控制神經感應性
* 肌肉的收縮
* 缺乏症
*
* 食物來源
* 大骨湯，湯的成份沒有任何營養
* 乳製品過敏與乳糖不耐不同
* 乳製品過敏
* 所有乳紙品都會過敏
* 無法根治
* 乳糖不耐
* 可漸進式練習，消化酶會慢慢成長回來
* 如何讓鈣從骨頭中溶出來?
* 在酸性環境下溶出
* 鈣的補充劑適量即可
* 每日上限2500毫克
* 每日均衡飲食，多選擇高鈣的食物
* 適當的養補充劑、陽光及運動
* 重量訓練等運動
##### 磷
* 功能
* 維持血液和體液的酸鹼平衡
* 組成組織細胞核貸白的主要成份
* 缺乏症
* 正常人類較少缺乏
* 食物來源
* 蛋黃、牛奶
##### 鈉
* 功能
* **調節神經感應及肌肉收縮**
* 缺乏症
* 食物來源
* 食鹽、調味料、海產食物(動/植物性)、胡蘿蔔、芹菜
##### 氯
* 功能
* **維持酸鹼平衡**
* 缺乏症
* 食物來源
##### 鉀
* 功能
* 細胞內液
* 主要陽離子、滲透壓和水分平衡、酸鹼平衡
* **調節神經感應及肌肉收縮**
* 缺乏症
* 低血鉀(肌肉衰弱、噁心、心跳加速)
* 食物來源
* 水果
* 香蕉
##### 鎂
* 功能
* **維護神經系統、調節生理功能**
* 缺乏症
* 食物來源
* 五穀類

#### 微量礦物質
##### 鐵
* 功能
* 組成血紅素的主要元素
* 缺乏症
* 缺鐵性貧血
* 食物來源
* 肝及內臟類
* **動物性鐵質來源較容易吸收 (60%)**
* 深色蔬菜
##### 鋅
* 功能
* 缺乏症
* 發育不良
* 免疫功能異常
* 味覺功能異常
* 最早從愛滋病患診身上觀察到
* 食物來源
##### 錳
##### 銅
* 功能
* 缺乏症
* 小球性低血色素貧血
* 食物來源
##### 碘
* 功能
* 甲狀腺球蛋白的主要成份，以調節能量之新陳代謝
* 缺乏症
* 甲狀腺腫大
* 呆小症
* 食物來源
* 碘化食鹽