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title: 第十週 體重控制概論
tags: [營養保健]

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# 第十週 體重控制概論
###### tags: `營養保健` 





## 
* 想瘦
  * 身材想瘦
* 享受
  * 身心享受
* 享壽
  * 生命享壽

## 
* 體重過重
  * 肥胖
    * 慢性病
* 體重過輕
  * 營養不良
    * 生理失調免疫機能

**理想體重(公斤) = 身高(公尺) * 身高(公尺) * 22 ±10% 範圍內均屬正常**

* 精神性厭食
  * 低於正常體重15%
* 營養不良的
* 消瘦症

## BMI
* Body Mass Index 身體質量指數
  * BMI - 體重(Kg) / 身高 * 身高 (m2)

| BMI             | Column 2 |
| --------------- | -------- |
| BMI < 18.5      | 過輕     |
| 18.5 < BMI < 24 | 正常     |
| 24 ≦ BMI < 27   | 過重     |
| 27 ≦ BMI < 30   | 輕度肥胖 |
| 30 ≦ BMI < 35   | 中度肥胖 |
| BMI ≧ 35        | 重度肥胖 |

### 腰圍
* 胸骨到髖骨的中線
* 男性腰圍 ≧ 90cm
  * 肥胖
* 女性腰圍 ≧ 80cm
  * 肥胖

## 肥胖會造成的問題
### 慢性病 
* 腦血管疾病 
* 心臟疾病
* 高血脂症
* 膽囊疾病
* 高血壓
* 糖尿病
* 痛風
### 生理問題
* 呼吸機能障礙
* 變形性關節炎
* 女性不孕

## 肥胖的成因
* 熱量攝取 > 熱量消耗
* 身體活藂
* 攝食型態
* 壓力引發進食
* 遺傳
* 脂肪環境


* 呼拉圈
  * 會搖的不會瘦
    * 會有塑身效果
  * 不會搖的會瘦
    * 因為有上下左右位移

:::success
* 消耗1公斤的體重
  * 7700卡熱量
* 每天減少 500 ~ 1000卡熱量
  * 每周減少 0.5 ~ 1 公斤
:::
* 500卡的熱量
    * 一碗八分滿的飯
    * 一兩肉
    * 半碗青菜
    * 一碗水果
    * 一湯匙油

* 一個60公斤的人
  * 以快步為運動方式
    * 要消耗500大卡 = 快走150分鐘

:::info
* 想減重不能光靠吃藥!
  * 飲食控制
  * 適宜的運動
  * 行為的改變及習慣的建立
  * 信心及支持
:::


**每日飲食控制不可低於1200卡熱量**


**掌握均衡的低熱量飲食原則**
* 均衡
  * 滿足人類新陳代謝所需的基本 (六大類)
  * 滿足六大類的食物攝取


