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# 운동
헬스 10년차로서, 단기간 혹은 장기간 투입으로도 근육을 기를 수 없는 것에 실망하지 마세요. 운동의 효과를 근육에만 국한 시키지 마세요. 운동을 하면, 골격과 장기가 정렬됩니다. 또 골밀도가 증가하며, 혈관에 혈전이 제거되며, 모든 장기의 기능이 향상됩니다.여러분,, 아놀드 슈왈제네거 같은 근육이 안 생겨도 상관 없습니다. 여러분의 생명에 활력을 불어넣어 주는 것.. 그것이 바로 운동입니다.

## 운동 영양

### 운동 후 영양 섭취 (https://www.youtube.com/watch?v=HlVuz37fPmo&list=PLjfaq5HQzMgZmWj3Cxuosab13_gzRTdtO&index=4)
1. 기회의 창: 1/ 운동 후 30분 안으로 단백질을 섭취하는 것 2/ 하지만 기회의 창이란 한정된 단백질 섭취 타이밍은 없다.
2. 운동을 하면 다음과 같은 현상이 발생한다. 1/ 글리코겐이 고갈된다. 2/ 글리코겐을 보충하기 위해서 단백질을 분해해서 나온 아미노산이 사용된다. 3/ 그렇기 때문에 운동 후 빠른 시간 내에 단백질을 섭취해줘야 하는 기회의 창이라는 이론이 나오게 된 것이다.
3. 하지만 애초에 내 몸에 아미노산이 충분히 흐르고 있다면 단백질은 분해되지 않는다.
4. 따라서 일일 총 단백질 섭취량이 더 중요하다.
5. 기회의 창에 들어가야 할 주인공은 바로 단백질이 아닌 탄수화물이다. 실질적인 글리코겐의 주 에너지원이 탄수화물이기 때문에 운동 직후 탄수화물을 섭취해줘야 한다.
6. 탄수화물: 1~1.5g/kg, 단백질: 0.4g/kg -> 글리코겐 합성👆, 근육 단백질 합성👆

### 정말 단백질을 많이 먹으면 신장에 문제가 생길까? (https://www.youtube.com/watch?v=HO8bYmut3SU&list=PLjfaq5HQzMgZmWj3Cxuosab13_gzRTdtO&index=24)
1. 신장의 역할: 1/ 노폐물 제거 2/ 전해질의 조절(인체의 혈액 필터라고 볼 수 있다.)
2. 단백질을 경우에는 질소를 걸러야 한다.
3. 신장 기능에 문제가 없는 사람이라면 고단백질 섭취는 문제가 없다.
4. 하지만 적당히 먹는 것이 가장 좋다. 1/ 체중의 2.2배 이상 먹지 않는 것이 좋다. 2/ 자본주의 영향을 가장 많이 받는 것이 논문이다. 3/ 언급한 논문도 보충제 회사의 지원을 받아 만든 논문이다.

### 운동 후 꼭 먹어야 하는데 잘 안 먹는 식품 (https://www.youtube.com/watch?v=rAsaE_pCEmU&list=PLjfaq5HQzMgZmWj3Cxuosab13_gzRTdtO&index=30)
1. 단백질은 하루란 시간 동안 본인의 일일 섭취량만 충족하면 된다. 0.8-2g/kg
2. 근육은 단백질과 수분으로 구성된다.
3. 운동을 하고 나면 수분이 고갈된다.
4. 근육 속에 수분이 그냥 흐르고 있는 것은 아니고 글리코겐이란 형태로 근육에 저장된다.
5. 글리코겐은 탄수화물을 분해하면 나오는 포도당과 수분으로 이루어져 있다.
6. 운동 후에 최대한 빨리 탄수화물을 채워줘야 한다. 1/ 감자와 쌀 같은 복합 탄수화물 👉 1-1.5g/kg 2/ 탄수화물과 단백질의 비중을 3:1로 먹어주면 가장 효과적으로 단백질 합성을 한다.

## 운동 방법

### 벤치프레스
1. https://www.youtube.com/watch?v=nIHbHn5oRVY)
2. https://www.facebook.com/pushtheup/videos/725619291263673 <- 이게 개 꿀팁!
3. https://www.youtube.com/watch?v=i7L083_2xdM <- 얘도 개 꿀팁 !!
### 밀리터리 프레스
1. https://www.facebook.com/pushtheup/videos/9681407899148591

이 정도 너비로 잡는다.

팔꿈치 각도를 90도로 한다.

완전 끝가지 올려준다.

### 데드리프트
개꿀 !! -> https://www.youtube.com/watch?v=UrVWkk5I2E4

### 스쿼트

https://www.youtube.com/watch?v=DqcH7Rq1UMc
1. 가슴 가운데를 완전히 펴야 한다. 등하고 허리가 자동적으로 잡힌다.
2. 복압을 유지한채로 다리 사이에 복부에 넣을 수 있어야 한다.
3. 세로로 가운데, 뒷쪽에 70~80%
4. 그냥 내려오면 됨. 뒷꿈치를 댕겨서 뒷꿈치로 바닥을 민다.
5. 팔을 뒤쪽으로 내밀어서 가슴을 완전히 펴준다.
6. 내려올 때 엉덩이가 완전히 펴지고 고관절에 힘이 실리는 느낌을 받아야 한다.

## 운동 정보

### 초보자라면 운동을 할 때마다 중량을 올리셔야 합니다. (https://www.youtube.com/watch?v=WFLqTD2969k)
1. 중상급자는 매번 중량을 올리면 안되고 초보자는 매번 중량을 올려야 한다.
2. 처음 운동을 할 때는 근력의 100%의 절반도 사용하지 못한다.
3. 근신경의 발달이 이루어져야 근력을 최대화로 사용할 수 있다.
4. 근신경의 발달을 위해서는 운동을 할 때마다 최대치의 중량을 들어올리는 것이다.
5. 따라서 초보자는 매번 점진적 과부화를 진행해야 한다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 프레스, 턱걸이, 딥스와 같은 종목을 통해 본인의 정체기가 도달할 때까지 본인의 정체기에 도달할 때까지 최대 근력치를 찾고 중상급자 운동 프로그램을 참고한다.

### 중량 못 올리는 사람들의 특징 (https://www.youtube.com/watch?v=7A4r7Kj5k08)
1. 정체기가 온다. 정체기가 오는 이유는 2가지다. 1/ 정말로 무거워서 👉 충분한 영양과 수면 또는 디로딩을 통해 해결이 가능하다. 2/ 하라는 대로 안해서
2. 웨이트 트레이닝은 3가지로 나뉠 수 있다. 1/ 근력 운동 👉 반복 횟수: 1-5회, 3-5분의 휴식 2/ 근비대 운동: 6-20회, 60-90초 3/ ~~근지구력 운동~~
3. 가장 못지키는 것이 휴식 시간이다.
4. 스트롱리프트 5x5와 같은 루틴은 다음과 같이 지켜줘야 한다. 1/ 5,5,5,5,5를 해도 3분의 휴식을 가진다. 2/ 5,5,4,4,3 5회의 반복을 실패한 경우 5분을 쉬어줘야 한다. 3/ 5회의 반복을 성공을 해도 완전한 가동범위로 수행하지 못한 경우 5분의 휴식을 취해야 한다.
5. 긴 휴식시간이 운동 효과가 좋다. 짧은 휴식 -> 피로 축적 -> 반복횟수 제한 -> 자극이 낮아짐 -> 근성장 지체

### 운동을 매번 고강도로 하면 손해입니다. (https://www.youtube.com/watch?v=oXes4Ptyg7Y)
1. 1/ 근육 손상은 보통 48-72시간 내에 회복이 이루어진다. 2/ 말초신경피로 역시 운동이 끝난 후 몇 시간이면 회복이 완료된다. 3/ 하지만 중요한 것은 중추신경의 피로다. 이는 뇌와 척수를 말한다.
2. 중추신경의 피로가 쌓였을 때 디로딩을 해줘야 한다. 이를 위해서는 중추신경피로도가 있는지 알 수 있어야 한다. 1/ 확실한 방법은 매일 운동일지를 통해 그전과 비교하여 운동 수행력을 통해 알아낼 수 있다. 2/ 평소와 같이 운동을 하는데 점진적 과부하는 커녕 워밍업으로 했던 것 조차 힘들다고 느껴지는 날이면 디로딩이 필요한 시점이라고 볼 수 있다. 3/ 그렇기 때문에 정확한 무게와 개수를 똑같이 해주는 것이 중요하다. 운동을 무작위로 하면 중추신경의 피로도를 파악할 수 없게 된다.
3. 운동을 시작한지 얼마 안되었다 하더라도 올바른 자세로 점진적 과부하가 오랜 기간 정체된다면 그때가 바로 디로딩할 시점이다.
4. 몸에 출력이 안 나오면 일주일만 중량을 70% 줄이거나 단일 세트로 진행하는 것을 권장한다.

### 워밍업 왜 해야 하고 도대체 어떻게 시작하고 어떤 워밍업을 얼마나 해야 할까요? (https://www.youtube.com/watch?v=Xzy1ZyiEx8k) (TODO)
1. 유연성을 필요로 하는 스포츠에서는 정적 스트레칭이 효과적이다. 웨이트트레이닝을 하기 전에는 정적 스트레칭을 하면

### 과학을 모조리 때려 박은 근성장을 위한 운동 순서 (TODO) (https://www.youtube.com/watch?v=2we06SeCTsg)
1. 운동의 쾌감: 1/ 펌핑 2/ 중량 성공 3/ 고강도 운동을 깔끔하게 해냈을 때의 개운함.
2. Mountain Dog 훈련법: Pre-Pump Activation(펌핑 활성화) 2/ Explosive(폭발) 3/ Supramaximal Pump(최대 펌핑) 4/ Stretch (스트레치)
3. Mountain Dog 훈련법은 운동의 쾌감 모두를 느낄 수 있다.
4. ... 다시 정리하자. 이 방법은 존나 빡세다. 시부레..

### 딱 한 가지만 지킨다면 뭘 하든 몸은 좋아집니다. (https://www.youtube.com/watch?v=dvknAQzGvSs)
1. **점진적 과부하**: 1/ 중량을 높이거나 2/ 반복회수를 늘리거나 3/ 세트수를 높이거나 4/ 세트 사이 쉬는 시간을 줄이거나 5/ 운동 종목을 추가하거나
2. 결국 지난번 운동보다 힘들게 하는 것을 말한다. 점진적 과부하의 원칙만을 지킨다면 몸은 좋아질 것이다.

### 지방 감량 & 근육 증가 동시에 하는 방법 (https://www.youtube.com/watch?v=tPVzsTr7ULw)
1. 다이어트: 1/ 평소보다 덜 먹어서 몸에 칼로리가 부족한 상태, 즉 에너지가 부족한 상태를 만든다. 2/ 몸은 지방과 근육을 녹여 필요한 에너지를 메꾼다.
2. 우리가 원하는 것은 지방만 녹여 필요한 에너지를 메꾸도록 하는 것이다. 이를 상승 다이어트라고 한다. 1/ 지방만 분해를 촉진시키고 근육에게는 그럴 필요가 없게 만든다. 고단백질 섭취를 하게 되는 경우 단백질 분해를 억제하고 근육단백질 합성을 자극하게 만든다. 2/ 근육 합성을 촉진한다. 이를 위해서는 웨이트를 해야 한다.
3. 체중 감량 시 단백질 섭취량을 많이 늘려야 근육 손실을 최소화할 수 있다.
4. 정리하면 1/ 고단백질 2/ 적절한 칼로리 부족 3/ 웨이트 트레이닝

### 최고의 힙업운동 (https://www.youtube.com/watch?v=smEGGUl1GBE
1. 워킹 런지가 가장 효과적이다. 다리의 굴곡과 신전을 최대 가동범위로 이용하고, 몸통의 직립으로부터 척추의 부담이 덜하고 무게 설정을 할 수 있다.
2. 주의사항 1/ 골반이 돌아가면 안된다. 2/ 텐션을 유지해야 한다. 강한 텐션을 가지고 수축을 지속해야 한다. 3/ 추진시켜 착지한 앞다리의 무릎이 밀려나가면 안된다.
3. 8회 또는 12회의 반복횟수를 목표로 덤벨을 양손에 든다. 스트랩 사용을 권장한다.
4. 골반과 몸통은 로봇과 같이 절대적인 부동자세를 만들고 엉덩이의 자극을 느끼며 앞으로 한 다리 한 다리 강하게 밀고 나간다.

### 행잉 레그 레이즈 복근에 힘 들어가세요? (TODO) (https://www.youtube.com/watch?v=9DY22a5Zc9I)

### 어깨 펴서 상체 프레임을 넓혀주는 간단한 운동, Band Pull-Apart (https://www.youtube.com/watch?v=TmyqnEkfXvc)
1. Band Pull-Apart라는 운동은 후면의 많은 근육들이 활성화된다.
2. 근육을 혹사시키는 운동이 아니라 머슬 마인드 커넥션, 정신을 날개뼈 움직임에 집중하여 가벼운 밴드 저항으로 많은 반복 횟수를 수행하여 후면 근육들을 활성화시키는 것이 목적이다.
3. 매일매일 수행해도 문제가 없다.
4. 수행 방법은 다음과 같다. 1/ 팔을 펴고 밴드를 바깥쪽으로 벌린다. 2/ 날개뼈의 전인과 후인이란 움직임을 만들어 낸다. 3/ 허리와 목의 중립을 유지한다. 4/ 그립을 오버 그립에서 언더 그립으로 회전하며 수행한다.
5. 언더그립으로 다음과 같이 하는 것이 가장 효과적이다.
6. 하루에 100-150회를 권장하지만 하루에 20-30회만 하는 것도 문제가 없다. 일관성을 유지하는 것이 가장 중요하다.